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ダイエット中の疲労感の解消方法

痩せたい一心で食べるものを制限し、身体も心もクタクタになっていませんか?必要な栄養素を制限しすぎると、身体の機能が劣り、身体から疲れがとれなくなってきます。体重が減っても疲労感がとれない日が続いては、ダイエット成功とはいえません。健康的に痩せる方法を管理栄養士と一緒に探っていきましょう。

ダイエット中のビジネスパーソン
ダイエットに効く食品やサプリメントを摂っているのですが、最近髪の毛はパサパサ、肌荒れもひどくって…。それに、朝起きても身体がだるくて疲れがとれていないんです。

管理栄養士
ダイエットによる食事制限で栄養不足に陥っていませんか?十分な栄養が身体に入っていないと、身体の土台が築けず身体がアンバランス状態です。身体は低体温が続き、燃やしたい脂肪分も身体に滞ってしまいます。

ビジネスパーソン
何だか複雑…。

管理栄養士
ごめんなさい。もっとシンプルに考えましょうか。子供の頃を思い出してください。小学生の頃はご家族が用意してくれたご飯をモリモリ食べて、外で遊んで夜はぐっすり眠り、太る要因はほとんどなかったのでは。しっかり食べて、食べたものを活動でエネルギーとして使って、疲れた身体は睡眠で修復しています。

そんなシンプルな生活スタイルが大人になると無意識に複雑になってしまいます。身体に良い食材を取り入れ、身体の土台を作り、良く動く生活習慣を取り戻してみませんか?ダイエット中の方が陥りやすい疲労タイプを分解して、一緒に効率的な方法を探ってみましょう。

疲労タイプを分析・分解

ダイエット中の疲労感は、その原因により3つに分類することができます。

・食事制限によるエネルギー不足⇒肉体疲労
・食事制限によるビタミン、ミネラルの不足⇒倦怠感
・食べたいものを制限⇒ストレスによる精神疲労、脳疲労

これらをまとめて解消できる方法を、以下にご紹介していきますね。

おすすめ疲労回復法

高たんぱく低脂質の食材選びで栄養補給

ダイエット中はカロリーを抑えて、高タンパク質、低脂質の食材を摂りいれることで、脂肪を溜めこまず、燃えやすい身体つくりを目指しましょう。

~おすすめ献立~

朝食
バゲットサンド、野菜と豆のスープ、フルーツ
バゲットは全粉粉やライ麦粉、玄米粉を含んだバゲットを選ぶと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でエネルギー代謝を助けます。スープには緑黄色野菜、高タンパク質で低脂質の大豆水煮やキドニービーンズ、ガルバンゾ―等、豆製品を利用します。身体が温まり新陳代謝を促進させます。ビタミンCを多く含むフルーツは活性酸素を除去する抗酸化作用があります。旬のフルーツは特にビタミンCを多く含むので、季節ごとのフルーツを楽しんで下さい。

ダイエット中は身体を温めるフルーツのりんご、みかん、ぶどう、桃などがおすすめです。バナナ、マンゴーなどのパッションフルーツは身体を冷やす作用があるので、温かい飲み物やおかずと一緒にとるようにして身体を冷やさないようにしましょう。

昼食
ご飯、お味噌汁、煮魚、小鉢2品
ご飯は雑穀米、玄米、胚芽米、麦飯などGI値が低いものを選びましょう。インシュリンの分泌を抑えて血糖値を安定させます。お味噌に含まれるビタミン、ミネラルは善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて腸内環境を健康に保つ働きがあり、ダイエット中に陥りがちな便秘や肌荒れの解消に役立ちます。

魚は揚げ物やフライより焼く、蒸す、煮るなど素材以外の脂身を減らして、たんぱく源が十分に摂取できる調理法にします。小鉢には色の濃い緑黄色野菜と海草を選びましょう。ビタミン、ミネラルが多く含み、摂りいれた糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変換するのを助けます。(例)ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物

夕食
ご飯、お吸い物、刺身、サラダ
お刺身は良質なたんぱく源となり、疲労回復に役立つアミノ酸がバランスよく含まれます。ダイエット中は脂肪分の少ない赤身マグロ、白身魚、魚介類のエビ、ほたて、イカ、たこなど高たんぱくの食材を選びましょう。

お吸い物には海草やきのこなど、ビタミン、ミネラルが豊富な食材を選びます。発酵食品のきのこは丸ごと食べられて腸内環境を整えるのを助けます。

間食
無糖ヨーグルト、フルーツ、ナッツ など
間食や運動前の捕食には高たんぱく、低脂質の食材を選びます。ビタミン、ミネラル分が豊富に含まれ、ダイエット中のエネルギー代謝を助けたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。新陳代謝が促進されると新しい細胞がつくられ、疲れにくい身体の土台がつくられます。

サプリメントを利用

食事制限が続き、栄養に偏りを感じるときは、サプリメントの力を借りましょう。特に黒酢サプリメントがおすすめです。1日2~3粒100円~200円程の価格で始められます。黒酢サプリメントには疲労回復に役立つアミノ酸、クエン酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれ、体調をくずした時のお助けグッズとして利用してみてください。

エクササイズはほどほどに

ダイエット中に運動は欠かせないものです。しかし、栄養補給が十分できていない状態で過度に身体を動かすと、エネルギー不足により身体から疲れがとれなくなります。ガソリンを入れていない車を無理やり走らせようとしても、動かない状態と似ています。疲労を回復するにはまず休養をとって身体のメンテナンスを優先しましょう。

まとめ

ダイエット中は過度な食事制限でエネルギー不足を起こし、身体から疲れがとれなくなることがあります。特に活動の源となる糖質を過度に控えると、身体から力がわかず、疲労感がとれません。糖質は減らしすぎず、食材選びを工夫しましょう。

腹持ちが良く、ビタミン、ミネラルを多く含む、雑穀や玄米、胚芽米を加えたり、GI値の低い食材で血糖値を安定させたりして、脂肪の燃焼を活性化させます。新陳代謝が効率よく行われると細胞は生まれ変わり、疲労物質も除去されます。身体の土台となる栄養をバランスよく取り入れることが、ダイエット中の疲労感を軽減させる方法です。