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なんとなくだるさがとれない専業主婦の疲労回復方法

毎日3度の食事の用意、お弁当作り、掃除、洗濯、お買いもの。ちょっとでもさぼれば洗い物と汚れたものはたまっていき、家は埃だらけに。家族のことを思うと、家も自分も綺麗にしていたい。しかし、原因がわからない疲れがとれず、家事が手につかないことはありませんか?疲労回復方法を意識的に取り入れて、健やかな生活を取り戻すコツを、管理栄養士が4つお伝えします。

主婦
あ~もう朝か。起きなければ。今朝も主人と子供のお弁当をつくって、掃除と洗濯を済ませたら、デイケアセンターに通う母の付添に行かなければ。その後は、パートへ行って夕飯のお買いものをしてっと。これが今日のスケジュールね。自分のお昼ごはんはどうしよう…。簡単につまんでおこうっと。いつものこと。

管理栄養士(デイケアセンターにて)
おはようございます。今日もお母様のご様子ご機嫌ですね。いつもニコニコしてらっしゃる。それとは反対に、貴方の表情は最近暗いみたい。ひょっとして、お疲れが溜まっていませんか?もしよかったら話してくださいね。

主婦
ありがとうございます。何となく疲れてしまって。気持ちの面というより、身体からだるさが抜けなくて。家事と介護でやらなければいけないことがあるのですが、身体が思うように動かないんです。病院へ行くほどの症状でもないですし、それに何科を受診すればよいのかもわかりません。

管理栄養士
倦怠感でしょうか?家事と介護に頑張る主婦に同じような疲れを感じている方が大勢いらっしゃいます。主婦特有の疲労タイプを分解して、一緒に効率的な方法を探ってみましょう。

疲労タイプを分解・分析

家事に毎日追われる主婦にとっては、ご自身の働きぶりを誰にも認めてもらえず、苛立ちやもの悲しさを感じやくなります。仕事をしていると、ご自身の働きはお給料という形で報酬を受けられますが、家族の生活を助ける主婦はやって当たり前と周囲の人たちに認識されます。

私たちは社会に属し、人と支えあって生きています。人に認められたい、社会の一員でありたいという感情が、目の前の家事とのギャップで無意識に心に疲れが蓄積していきます。精神的ストレスはめまい、頭痛、不眠、イライラ、肩こりなどの不定愁訴を引き起こす要因になり、家で過ごす時間が長い主婦が罹りやすい症状です。

主婦の方には、趣味の時間を確保し、十分な睡眠と、軽い運動、バランスの良い食事を心がけることを疲労回復方法としておすすめしています。

おすすめ疲労回復方法

ひとりの時間を大切に

家事に費やす時間の他に、趣味の時間、友達とのおしゃべり、犬の散歩など、家族とは別の自分の時間を大切にしましょう。好きなことに没頭している時間は表情が豊かで、心が安定し、身体に生じる不快な症状が軽減されます。気持ちがリセットされて心が整理されると、張りつめた気持ちが緩み精神的な疲労を軽減します。

軽い運動

適度な運動は血行が促進し筋肉の懲りがとれます。近くのスーパーへの買い物や近所へ出かけるときは、車を使わず歩いて一日の歩数を増やしましょう。歩くことは全身の運動になり、1日15分程の短い時間でも継続していると運動量が増えて、疲れにくい身体になってきます。

車で出かける時は、お店の中ではエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用して意識的に身体を動かしてみます。掃除、洗濯をする時や、重い荷物を運ぶ時などは屈んだり階段の上り下りしたりすることがスクワットの代わりになります。

食事を作る際中にお腹を引き締めたり、つま先立ちしたりすることなど、家事をしながら取り組める簡単エクササイズを毎日少しずつ取り入れてみてください。

栄養補給

主婦は日々変わることのない単純作業などで、脳疲労や倦怠感を感じやすくなります。食事で必要な栄養素を摂取することで、身体の構成成分となる栄養が身体に運ばれ、疲れにくい身体の土台を作ります。家族が出かけているお昼ご飯は手軽にすませることも多くなりますが、ご自身の体調を重視すると、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが摂取できる献立にしましょう。夕飯の仕度に負担がかからず簡単に用意でき、かつ栄養価の高い食材を利用します。

~おすすめ簡単メニュー~

【和食】
ご飯
糖質は活動するためのエネルギー源となります。家事をこなす体力を保持するためには、適量糖質を摂っておきます。

納豆
疲労回復に役立つアミノ酸がバランスよく含まれています。ビタミンB2の含有量も多く、エネルギー代謝を促進する働きがあります。

お漬物
発酵食品には食物繊維が豊富に含まれます。腸内環境を整え、身体の各機能を正常に保ちます。

野菜のレンジ蒸し胡麻だれソース
緑黄色野菜に含まれるビタミンC、ポリフェノールや胡麻の成分ビタミンEには抗酸化のパワーが強く、身体の疲労原因の活性酸素を除去します。

【とろろ蕎麦】
蕎麦
蕎麦は他の麺類よりたんぱく質の含有量が多く、必須アミノ酸のリジンは糖質のエネルギー代謝を助け、ビタミンB1.B2は糖質、脂質のエネルギー代謝を促進します。ポリフェノールの一種、ルチンは疲れで身体に溜まる活性酸素を除去する働きがあります。

とろろ
山芋や納豆、オクラなどに含まれる、ネバネバした成分のムチンにはたんぱく質を分解、吸収する酵素、セテラーゼが多く含まれます。たんぱく質の代謝を促進させてエネルギー源として効果的に利用するのを助けます。
酵素は熱に弱いため、すりおろしてごはんや麺類、副菜にトッピングして生で食べることで、消化酵素の効能を活かせます。

サプリメントを利用する

家事を優先していると、ご自身の健康管理は後回しにしがちです。簡単なランチで済ました時、だるさが抜けず食事に時間がかけられない時、野菜の摂取量が不足したと感じたら、サプリメントの力を借りましょう。特に黒酢サプリメントがおすすめです。1日2~3粒100円~200円程の価格で始められます。黒酢サプリメントには疲労回復に役立つアミノ酸、クエン酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれ、体調をくずした時のお助けグッズとして利用してみてください。

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まとめ

身体から疲れが取れず、重い身体を引きずりながら家事をこなしている主婦は多くいます。疲労回復には休養、栄養、運動の3つのバランスが大切です。家事とは別の自分だけの時間を持ち、気持ちを入れ替える場をもうけましょう。張りつめた気持ちや緊張感が緩み、精神的な疲れが軽減します。

身体の疲れは軽い運動とストレッチで筋肉の凝りをほぐし、栄養バランスの整った食事でエネルギー補給をしましょう。食べ物は活動する原動力となり、元気の素になります。