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朝がつらい50代男性を助ける疲労回復方法

50歳代に入ると、眠っても疲れがとれない日々が増えていませんか?以前よりも身体を動かす事が減ったり、自由な時間が増えたりして心に余裕ができるこの時期は眠りに不安を感じ始める方が多くいます。眠りは日中の過ごし方が影響し、食事と運動を改善すると眠りやすい身体を取り戻す助けになります。内と外の両方のケアが睡眠改善に繋がり、疲労回復に役立ちます。50代の皆さんにおすすめの疲労回復方法を、管理栄養士が

50代男性
今朝も朝日がまぶしい…。寝起きがすっきりしないなぁ。

管理栄養士
おはようございます。何だかお疲れのようですね。いかがしましたか?

50代男性
いやあ、若いころは夜遅くまで仕事しても一晩眠れば翌朝には身も心もシャキッとして、仕事に取り組めたのですが、最近はどうも朝起きるのがつらくて…。もう歳かな。

管理栄養士
眠りが浅くなっているのでしょうか?

50代男性
睡眠時間は以前と変わっていないのですが、どうも眠ったという実感がわかないです。今までは目をつぶって、目覚めたら朝になっていることが多く、眠ったことも忘れているほど活力がありました。今は「どうやったら眠れるんだ?」と睡眠について考えてしまったりします。

管理栄養士
身体を動かすことは好きですか?仕事で受けるストレス以外にもひょっとしたら体力が落ちてきていることが睡眠の質を悪化させている要因かもしれませんね。あなたの疲労タイプを分解して、効率的な方法を探ってみましょう。

疲労タイプを分解・分析

50歳代になると少しずつ体力が衰え始め、自然と運動量が減ってきます。働き盛りの30~40歳代が過ぎて落ち着いて仕事に取り組めるようになったり、子供が成長し自由な時間も増えたりするこの時期は、意識的に身体を動かしていきましょう。

ぐっすり眠るには適度の体力が必要です。電車やバス、仕事場でもエスカレータやエレベータはなるべく使わず、階段を上り下りしたり、近場への移動は歩いたりして一日の歩数を増やしていきます。日常生活の中でこまめに身体を動かして、体力を保ち良質な睡眠を得ましょう。

おすすめの疲労回復方法

睡眠の質を重視

睡眠時間よりも質にこだわりましょう。4時間で疲れがとれる人もいれば、子供のころのように6~8時間の睡眠が必要な人もいます。疲れをとるには早寝早起きを習慣づけ、短時間で熟睡する身体づくりをしていきます。朝目覚めたら太陽の光を浴びて、「朝ですよ」と身体をリセットします。

そして、朝食を食べることで、生活のリズムがつきやすくなります。日中はウォーキングやストレッチなど軽めの運動を行い、適度に身体を動かすことで、夜に眠りを誘うホルモンの分泌が促されます。「食事・眠り・運動」を一日の生活スタイルに組合せ、毎日同じリズムで行い身体に習慣づけすると、徐々に眠りが安定してきますよ。

食事の仕方

寝床につく前の食事は胃に負担をかけるため、就寝2時間前ぐらいに済ませておきます。寝る直前に空腹で眠れないときは、消化の早い牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの捕食がおすすめです。乳製品や、大豆製品に含まれるアミノ酸のトリプトファンは心を落ち着かせる働きのあるホルモンのセロトニンを作る材料となります。安眠を助ける食べ物も日頃の食事で意識的にとるようにしましょう。

~おすすめ食材~

動物性たんぱく質
赤身肉、レバー、魚(マグロ、カツオなど)、卵 

植物性たんぱく質
豆腐、納豆、豆類、豆乳 

乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズ 

野菜
レタス、たまねぎ、セロリ、パセリ、ねぎ、にんにく 

果実
バナナ、りんご 

種実
アーモンド

仕事で夕飯が遅くなる時は、おにぎりなどエネルギーとなる糖質を間食としてとっておき、帰宅してからの夕飯はたんぱく源、野菜を摂るようにします。就寝前の食事は脂っこいものをさけて消化の良い食材を選びましょう。お酒の摂り過ぎは睡眠の妨げになるため、ほどほどに控えます。

サプリメントを利用

睡眠の質をあげて、心地よく朝起きられる習慣をつけるには、食事と運動の内と外から身体をメンテナンスすることが大切です。日頃の食事に気をつけているものの、忙しい日々や野菜不足が続く日などはサプリメントを利用してみましょう。

特におすすめは黒酢サプリメント。黒酢サプリメントには疲労回復に役立つアミノ酸、クエン酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれ、疲れた身体の修復を助けてくれます。1日2~3粒100円~200円程で始められます。日頃の食生活に足りていない栄養素を補充して、熟睡しやすい身体をつくっていきます。

まとめ

体力が衰え始めると、睡眠の質も低下しやすくなります。今までよりも意識して身体を動かす機会をもちましょう。休日の日は好きなスポーツで身体を動かしたり、通勤途中に歩く歩数を増やしたりなど、全身運動は血行がよくなり、安眠に繋がります。

外からのケアとして運動に取り組み、内からのケアとして食事の内容に気をつけます。安眠効果の高い食材を選び、毎日同じ時間帯に食事を摂ることで、身体に生活のリズムが習慣づき、眠りやすい身体の土台ができます。食事内容が偏るときにはサプリメントを利用して、以前より健康管理に意識する時間をもつようにしましょう。