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睡眠不足エンジニアの疲労回復方法

「1日中パソコンの前に座って、画面とにらめっこ。目はチカチカして肩は凝るし、腰痛、頭痛が絶えない。夕方にはふくらはぎがむくんできて…。」

こんなお疲れのエンジニアは多いのではないでしょうか。睡眠は肉体と脳の疲れを取り去り、リセットしてくれます。心地良い睡眠をとり、翌日の仕事のパフォーマンスアップに繋がる回復方法を管理栄養士がご紹介します。

エンジニア
さ~あ、昼休みだ。ランチの前にクイックマッサージに行ってこようかな。肩がガチガチに固まって、腕が上がらないくらい。目もチカチカするし…。マッサージを受けている間は心地よくてうとうと眠れるし、マッサージの後は大分と頭がスッキリする。

管理栄養士
お疲れ様です。長時間パソコンの前で作業していると、無意識に姿勢が悪くなっていますね。背中は丸まり、首は前に出て、その状態が長く続くと、筋肉に凝りやむくみが生じたり、頭痛、めまいなど感じたりしやすくなります。何か対策していますか?

エンジニア
仕事だからしょうがないかな…、と諦めています。身体が重いまま帰宅するためか、夜は眠る時間が十分にあっても、熟睡した感覚が得られなくて翌朝は身体がつらいです。せめて、ぐっすり眠れたら、仕事中の身体の疲れも減るんじゃないかなぁ。

管理栄養士
そのとおり。睡眠は最高の自己治癒力になります。心地よい睡眠は翌日の仕事のパフォーマンスに影響します。睡眠不足エンジニアによくある疲労タイプを分解して、効率的な方法を探ってみましょう。

疲労タイプを分解・分析

疲労のタイプは主に運動や、持久力の必要な作業が続いて生じる肉体疲労と勉学や単純作業の繰り返し、パソコンやスマートフォンを使っての長時間作業などから生じる脳の疲労、そして働き過ぎや、睡眠不足、不規則な生活が続いて疲れが取れない倦怠感に分かれます。脳の疲れ、精神的ストレスはめまい、頭痛、不眠、イライラ、肩こりなどの不定愁訴を引き起こす要因になり、肉体疲労と脳疲労、倦怠感は同時に起こることがあります。

エンジニアの方に多い疲労はパソコンでの作業時間が長く、脳疲労から精神的ストレスを感じ、身体に不定愁訴を発することがあります。対処方法には休養、栄養、運動の3つのバランスが大切です。

おすすめ疲労回復方法

休養

ぐっすり眠って翌日に疲れを残さないことが大切です。睡眠の時間より質にこだわりましょう。4時間で疲れがとれる人もいれば、子供のころのように6~8時間必要な方もいます。ご自身にあった睡眠時間を確保し、生活スタイルに組み合わせます。

寝る前はゆっくり湯船に浸かって身体を温めて、一日酷使した身体を休めてあげましょう。腹式呼吸で体内に入る空気と吐き出す空気に意識を向けると、自律神経と副交感神経の調整を整える助けとなり、深い眠りにつきやすくなります。夜に寝つきが悪かったり、途中に目を覚ましたりして睡眠不足を感じる時は、昼休みに15分程の仮眠をとって身体を休めます。視界に入った情報で心と脳は影響を受けやすいため、数分間だけでも外の情報をシャットアウトしておくと、疲れが軽減します。

出勤時に朝日を浴びて早めの速度で歩いておくと軽い運動になり、夜に眠りを誘うホルモンの分泌を促し、眠りやすくなります。

栄養補給

疲れの改善に役立つ栄養素が含む食材を選びましょう。おすすめは和定食、和蕎麦など、定食メニューです。糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランス良い食事は、疲労回復度を早め、身体のコンディションを整えます。

忙しいビジネスパーソンが職場近くのレストランでランチを選ぶ際は、ご飯、味噌汁、おかず、小鉢2品の1汁3菜を目安に選びましょう。麺類の定食のときはご飯と麺類のように糖質に偏らないように、麺類と小鉢を選んで糖質と他栄養素を摂取しておくと栄養価がアップし、疲労改善に役立ちます。

~おすすめランチ~

【和定食】
ご飯
糖質が午後からの活動のエネルギーになります。

焼き魚
たんぱく質の構成成分のアミノ酸は身体の各臓器、組織、ホルモン、血液などを合成し、体内のエネルギーとして使われます。

味噌汁
味噌に含まれるビタミン、ミネラルは活性酸素を除去する抗酸化作用のパワーを有します。

野菜の小鉢
ビタミン、ミネラルを含み、食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに代わるのを助けます。

【パスタランチ】
魚介類のトマトソースパスタ
魚介類はバランスの良いアミノ酸、ビタミンを含み、エネルギー代謝が効率良く行われます。トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、身体に溜まった活性酸素を除去します。パスタは穀物の中でも血糖値の急上昇を抑える低GI食品のため、午後からの仕事中の眠気を軽減します。

生野菜サラダ
消化を助ける酵素を多く含みます。酵素は熱に弱いため、生で摂取すると効果がアップします。

コンソメスープ
温かい食べ物や飲み物は身体と神経の緊張を緩めて、新陳代謝を活性化します。

サプリメントを利用する

食事選びに時間をかけられない時や、不規則な食事が続きそうなとき、外食が増えた時などは、黒酢サプリメントを利用してはいかがでしょうか。黒酢サプリメントには疲労回復に役立つアミノ酸、クエン酸、ビタミン、ミネラルが含まれ、疲れた時のお助けグッズになります。1日2~3粒100円~200円程の手頃の価格で始められます。

残業が続くと、夕食の時間が遅くなり、翌日に胃もたれや胸やけを生じることもあります。ビタミン、ミネラルは消化を助け、身体のコンディションを整えます。食事内容を変えることで、疲れの回復度は変わってきます。多忙が続き食事のバランスが悪くなる時はサプリメントの力を借りて手軽に栄養補給しましょう。

参考ページ
疲労回復を助ける酢酸、クエン酸を取るなら黒酢がオススメ

運動

パソコンの前に座って長時間作業を行っていると背中が丸まり、肩や首が凝り固まってきます。こまめに軽いストレッチを行うことで、上半身の血行が改善し、疲れが軽減します。

~デスクで出来る簡単ストレッチ~

背伸び
上半身全体を伸ばして、血行を改善。

天井を見上げる
首を後ろに倒すことで、首の凝りを解消。

肩を後ろに回す
肩の筋肉のこわばりや凝りを解消し、背中の疲れを軽減。

腰を左右にねじる
背中の疲れをとり、お腹まわりのシェイプアップに。

足首回し
ふくらはぎのむくみを予防。

一通り行っても2~3分で済みます。ストレッチをするとき、ゆっくり呼吸をするときれいな空気が体内に入り、血行が改善して疲労物質が除去されやすくなります。他には通勤途中や外出時に1駅分歩いたり、ランチは少し遠めのお店に行ったりなど、一日の歩数を増やしてみましょう。歩くことは全身運動になり、血液循環が改善して身体の凝りがとれます。

仕事が休みの日は翌日からの疲労度を減らせるよう、過ごし方を工夫してみましょう。睡眠不足のエンジニアにとって休日は平日の睡眠不足を補うためにもゆっくり眠っていたい日です。そんなとき、午前中は疲れをとるために身体を休ませて、午後からウォーキングや散歩など軽く体を動かすようにしましょう。日中に日光にあたって軽く身体を動かしておくと、夜の眠りが改善してきます。

まとめ

疲労回復には休養、栄養、運動の3つのバランスが大切です。毎日パソコンの画面をみて作業しているエンジニアには、目の疲れ、肩こり、首のだるさ、背中の痛み、腰痛など痛みが生じてきます。痛みは身体に疲れがたまっているサインです。十分な睡眠をとることで、身体の疲れと脳の疲労を修復します。

忙しいエンジニアは休みたくても残業が続いて、睡眠不足になりがちです。昼休みに10分程の仮眠をとったり、仕事の合間にストレッチをしたりして、身体の緊張を緩めましょう。そして、パワーの源となる食事の改善も疲労回復度をアップします。