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ジム通い&アスリートの肉体疲労の回復方法

アスリートにとって練習での疲れを素早くとることが、翌日のパフォーマンスに繋げる鍵となります。疲労回復には休養、食事、運動の3つのバランスが大切です。ジムに通っているスポーツ好きな方やアスリートにとっては、長時間の練習やハードな運動により疲労がたまり、全身倦怠感、筋肉疲労を生じてしまいます。その点、休養、食事面の管理に注意を向けると疲労度がぐっと変わってきます。皆さんに適した疲労回復方法を、管理栄養士が解説します。

アスリート
今日の練習メニューの報告書を提出します。

管理栄養士
いつもきっちり報告書をまとめてるね。連日の練習お疲れ様。先週から休みなく練習しているけれど、疲れがたまっているんじゃない?さっきの練習中も途中中断して脚にコールドスプレーをかけたり、ストレッチして筋肉の状態を確かめてたでしょ。それも、最近その回数が増えてる感じ。

アスリート
実は、、、、、少し右足首に違和感を感じているんです。

管理栄養士
連日の疲れがたまってるんでしょうね。一日の練習量は大したことなくても、毎日の積み重ねが疲れになって足の痛みとして表れてるんでしょうか。足を休ませてあげることも大切。疲れた身体では良いパフォーマンスが出来ないし、記録だって伸びません。

アスリート
はい、けれど大会も近いですし、それに練習を休むと逆に不安が募ります。何よりも練習が好きなんです。練習してる時が、一番楽しいんです。

管理栄養士
練習の積み重ねは自信に繋がりますね。では、疲労タイプを分解して、効率的に疲れと痛みをとる方法を探ってみましょうか。

疲労タイプを分解・分析

身体に疲労が溜まっていてもアスリートにとって練習は休みづらいものです。休むとライバルに後れを取り、また自分の中に焦りも膨らみます。疲れや痛みをこらえて無理に練習に取り組んでいるアスリートもいます。疲れや痛みは肉体疲労だけでなく、精神疲労にも影響します。痛みのために思い描くパフォーマンスが実践できず、身体のコンディションを恨んだり、気分が落ち込みます。

一日でも早く疲れと痛みを軽減するためには、練習以外の面にも意識を向けることが大切です。特に後回しにしがちな栄養面を改善することで、疲労回復がずっと良くなります。練習後の休養と食事に気をつけて翌日のパフォーマンスのレベルアップを計ってください。

おすすめ疲労回復方法

栄養補給

疲労回復に役立つ栄養素を摂取することで、疲れの回復度を早めます。

~疲労回復に役立つ栄養素~

たんぱく質
運動で疲労した筋肉の修復及び、臓器の機能を調整するのに欠かせない栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸の内、ロイシン、イソロイシン、バリンは筋肉のエネルギー源として利用され、特に運動後に摂取することで傷ついた筋肉の回復に役立ちます。高たんぱく、低脂質の食材が、肉体疲労に適しています。

おすすめ食材
豚肉、鶏胸肉、青魚、豆類、納豆、湯葉、卵、カッテージチーズ など

炭水化物
活動する原動力となり、不足するとイライラ、集中力の欠如、慢性疲労などの症状が続きます。炭水化物となる穀物は精製度の低いものを選ぶと、ビタミン、ミネラルが一緒に摂取でき、エネルギー代謝の促進に役立ちます。

おすすめ食材
雑穀米、胚芽米、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、胚芽パン、玄米パン、全粒粉パスタ、そば など

ビタミンB群
食事で摂りいれた栄養素をエネルギーに変える作用を助けます。

◆ビタミンB1
糖質がエネルギーに変換する働きを助けます。不足すると糖質の代謝が滞り、活動して体内に発生した乳酸やピルピン酸が分解されず身体が酸性に傾きます。その結果、身体のバランスが崩れて各組織の機能が低下し、作業の能率や運動のパフォーマンスが落ちます。

多く含む食材
うなぎ、玄米、大豆、あおのり、昆布、焼き海苔 など

◆ビタミンB2
脂質とたんぱく質のエネルギー代謝を助けます。皮膚や髪の毛、爪などの細胞の再生を助けて粘膜の健康を保ちます。

多く含む食材
レバー、青魚、卵、納豆、チーズ、アーモンド など

◆ビタミンB6
たんぱく質をエネルギーに変える作用を助けます。体組織の合成、酸素の運搬、神経伝達、免疫力など各機能の調整を助けて、身体の恒常性を保ちます。

多く含む食材
まぐろ、レバー、青魚、海苔、にんにく、大豆、きな粉、バナナ など

鉄分
鉄は血液の構成成分になり、血液は酸素や体内で吸収された栄養素を全身に運ぶ働きがあります。

多く含む食材
レバー、カツオ、マグロ、ほうれん草、ひじき、牛乳、卵、大豆 など

ビタミンC
鉄、マグネシウム、カルシウムなど疲労回復を助けるミネラル成分の吸収を助けます。特に鉄分の内、野菜や大豆に含む植物性の鉄分は体内での吸収率が肉や魚に含む動物性の鉄分よりも劣りますが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。ビタミンCには他に、脂質をエネルギーに変える働きや、疲労物質となる活性酸素を除去する抗酸化作用もあります。

ビタミン・ミネラルの疲労回復についてはこちら

お風呂でリラックス

長時間の練習や過度なトレーニング後は筋線維に傷が入り、筋肉がこわばったり、凝り固まっています。シャワーだけで済ませず、湯船に使って身体を温めることで、血液の流れがスムーズになり筋肉の緊張を緩めます。特に痛みや違和感を感じる箇所には温浴と冷浴がおすすめです。熱めのお湯と冷水に交互に患部を浸けることで血管が収縮と拡張を繰り返し、血流が改善します。

サプリメントを利用する

疲労回復にはバランスの良い食事が必須ですが、プロのアスリートや仕事帰りにジム通いしているスポーツ好きな方にとっては、食事の準備に時間をかけられないことが増えます。そんな時は、黒酢のサプリメントを利用してみてください。1日2~3粒100~200円程度で始められるため、携帯しておくと疲れがひどい時や、栄養補給が必要な時のお助けアイテムとして利用できます。

商品によって成分配合は異なりますが、主に黒酢には疲労した筋肉の修復に役立つアミノ酸、エネルギー代謝を助けるビタミンB群やクエン酸、栄養分を運ぶ血液の材料となる鉄分、鉄分の吸収を助けるビタミンCなど、疲労回復に役立つ栄養素が含まれています。疲労回復に役立つ栄養素を日々摂取していると、疲れにくい身体の土台が安定してきます。

参考:黒酢の疲労回復効果

十分な睡眠

睡眠中に脳から成長や代謝に関与するホルモンが分泌されます。成長ホルモンは新陳代謝を促進し、傷ついた筋肉の修復、臓器の機能調整を担います。他に、成長ホルモンには免疫力の強化、記憶の整理などの作用もあり、眠りは最大の自然治癒力が発揮できる時間です。

寝つきが悪かったり、十分な睡眠時間を確保出来ていても熟睡感を感じられないと日に日に疲れがたまっていき、慢性疲労の症状がでてきます。眠りに不安を抱えるときは、瞑想、ストレッチ、アロマなどを試し、同時に呼吸に意識を向けてみてください。ゆっくり腹式呼吸をしながら息を吐くことと吸うことに集中していると、身体と心のバランスを整える助けとなります。

まとめ

疲労回復には休養、栄養、運動の3つのバランスが大切です。アスリートは限界まで身体を酷使して疲労がたまっていても、休めないことがあります。スポーツ好きな方も練習のし過ぎで、練習中は気づかなくても、後から身体に痛みが出ることがあります。

痛みは身体が疲れているサインです。肉体疲労には練習の後の休養、栄養面での管理がパフォーマンスに影響します。精神疲労は練習のモチベーションを左右します。心の疲れにも十分な睡眠と栄養補給が大切です。今日の疲れはその日の内にとり、次の練習にベストのコンディションで臨みましょう。