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血糖値を安定させ疲労回復を助けるブドウ糖

私たちの脳は主にブドウ糖をエネルギーとして活動しています。脳に充分な栄養が届かず血糖値が下がると、エネルギー不足、集中力の低下、倦怠感が生じ、身体から疲れが取れません。ブドウ糖は体内に入るとエネルギーに変換されるスピードが速く、血糖値が安定して疲労回復に役立ちます。ブドウ糖の疲労回復メカニズムやおすすめの摂取方法を管理栄養士の視点で解説します。

ブドウ糖と疲労回復の関係

仕事や勉強の合間、疲れた時に甘いものが欲しくなることはありませんか?この衝動は無駄な食欲とは限らず、脳が疲労回復を求めて身体に合図を送っているサインです。私たちの脳は主にブドウ糖を利用して活動しています。血糖値が安定していると仕事、勉強、スポーツなど日常の活動に集中して取り組むことができます。

ブドウ糖の摂りすぎは糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因となると考えられ、控える方が多いですが、糖分を過度に制限してしまうと、身体から疲労が抜けづらくなります。

ブドウ糖は炭水化物、果物、はちみつなどに含まれています。主食とするご飯、パン、麺類などの炭水化物は体内でブドウ糖に分解されます。このブドウ糖は血液の循環で身体全体に運ばれ、活動の源となります。脳は他の臓器よりもブドウ糖を多く消費するため、脳疲労を回復するにはブドウ糖は大切な栄養素です。

ブドウ糖を効率よく摂取する方法

日々の食事でしっかり炭水化物をとる

毎回の食事で炭水化物をとって血糖値を安定させておくと、疲労回復に役立ちます。目安は1日の摂取カロリーのうち、55~60%を 炭水化物で摂るようにしましょう。

(例)座って作業することの多い成人
-1日の標準摂取カロリー 1800~2200kcal-
摂取カロリーのうち55~60%を炭水化物で摂ると、お茶碗1膳のご飯(235kcal/140g)ではおよそ4~5膳分に相当します。おかずに芋類やフルーツを摂る場合は、主食でとる炭水化物量は減らします。

主な食品の糖質量

食品名 カロリー(kcal) 炭水化物(糖質)(g)
ごはん(140g) 235 51.9
フランスパン(100g) 279 57.5
うどん(乾麺80g) 278 57.5
中華麺(乾麺80g) 292 58.4
そば(乾麺80g) 275 53.3
スパゲッティ(乾麺80g) 7-2 7-3
じゃがいも 中1個(100g) 84 19.7
さつまいも 中1/2個(100g) 131 31.2
りんご 小1/2個(100g) 54 14.6
バナナ 1/2本(100g) 86 22.5

(献立例)
朝食:バゲットサンド、サラダ、フルーツ
昼食:ご飯1膳とおかず、又は麺類とおかず
間食:バナナ1本
夕食:ご飯1膳とおかず

間食や捕食に果物

仕事途中の休憩や運動前後のエネルギー補給にはフルーツがおすすめです。フルーツに含まれる果糖とブドウ糖はエネルギーに変換される速度が速く、疲れたときの疲労回復に即効性が期待できます。

~おすすめフルーツ~
ぶどう
主に果糖とブドウ糖を含み、エネルギーへの変換が早いため、疲労回復に役立ちます。巨峰、甲斐路などの種類は皮にポリフェノールの一種アントシアニンが含まれ、抗酸化作用があります。抗酸化作用は疲労の原因となる活性酸素の排出を助けてくれます。

りんご
主成分は果糖とブドウ糖を含み、消化吸収が早くエネルギーとして利用されます。りんごの甘酸っぱい成分のりんご酸とクエン酸は身体が活動して発生する乳酸をエネルギー代謝に利用するため、疲労回復に繋がります。

バナナ
主成分に果糖とブドウ糖、でんぷんを含みます。果糖とブドウ糖は消化と吸収が早く、即エネルギーとして利用されるため、運動前のエネルギー補給に適しています。でんぷんは時間をかけて分解されるため、持久力のいる仕事や運動前にとっておくと、長時間のエネルギー補給に役立ち、疲労度が軽減します。

また、バナナにはエネルギー変換を促すビタミンB群が多く含まれ、その他にアミノ酸のトリプトファンが精神安定に関与するホルモンのセロトニンンを作りだす材料になります。仕事や運動後に神経の緊張を緩めるのに効果的な栄養素です。

サプリメントで疲労回復を

簡単にブドウ糖が摂取できるサプリメントはダイエット中に摂取カロリーを控えている方におすすめです。仕事中や勉強中に集中力が落ちてきたときにも、ブドウ糖のサプリメントやタブレットでエネルギー補給すると、疲労回復の助けとなります。

摂りすぎは血糖値が急上昇して眠気の原因となるので、数粒が適量です。100円~200円/20粒入りの商品が販売されていますので、手軽に始められる疲労回復グッズとして利用してみましょう。

疲労回復に栄養ドリンク

疲労回復に役立つ栄養素が含んだ栄養ドリンクをスポーツ前後に飲んでおくと、疲労度が軽減します。ダイエット中の方の朝ごはんかわりや間食にもおすすめです。

~おすすめドリンク~
◆豆乳バナナドリンク
材料:バナナ、黒ゴマ、豆乳
全ての材料をミキサーで攪拌します。バナナに含まれるブドウ糖、黒ゴマのビタミンE、豆乳のアミノ酸が疲労回復に役立ちます。

◆ゆず茶
材料:ゆず、はちみつ、お湯
ゆず皮と果汁にはちみつを数日漬けておき、お湯で割ったホットドリンクは、緊張して疲れた神経をリラックスさせる効果があります。はちみつに含まれるブドウ糖とビタミン類、ゆずの成分リモネンとクエン酸は疲労回復に役立つ栄養素です。
 

まとめ

ブドウ糖は脳の主なエネルギー源となり、脳疲労、肉体疲労の回復に役立つ栄養素です。日頃の食事で炭水化物を適量とり、疲れを感じた時にはエネルギー補給としてフルーツやサプリメントを利用してブドウ糖を摂取しましょう。摂りすぎは逆に血糖値が上昇してしまい、眠気やだるさが生じて仕事や運動のさまたげになるので、適量を守って疲労回復に役立ててください。